じわじわ話題!「グルテンフリー」の効果とは?食事への取り入れ方も

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最近なにかと話題になっているグルテンフリー!
グルテンフリーとはグルテンを含む食品を避ける食生活のことを差します。
とはいえ、この文章だけで具体的にどんなものか想像がつきにくいですよね。
そこで本記事では「グルテンってなに?」「グルテンフリーにはどんな効果があるの?」といった基本的な部分から、グルテンフリーを普段の食事に取り入れる方法まで解説していきます。
じつは日本食がグルテンフリー食品として、海外で好まれているってご存じでしたか?
この記事を読めば、グルテンフリーのことが今までよりもっとよくわかりますよ!

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グルテンフリーとは?

木製のテーブルに置いているパンとナイフ 低い精度で自動的に生成された説明

そもそもグルテンフリーの由来になっている「グルテン」とはなんのことを差すのでしょうか?

「グルテン」は小麦粉からできるたんぱく質の一種
です。
小麦粉にはグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が含まれており、水を加えてこねると2種類のたんぱく質が絡み合ってグルテンになります。
パンやパスタなどのモチモチとした弾力はグルテンが関わっているのです。

そんなグルテンを摂取しない食生活のことを「グルテンフリー」と呼びます。

グルテンが及ぼす影響

Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

私たちの身近に存在するグルテンですが、じつは身体にさまざまな影響を及ぼします。

個人差はありますが体質によっては、
・消化不良や便秘、下痢
・アレルギー反応
を引き起こす可能性があるといわれています。

グルテンは人の消化酵素で完全に分解されにくく、摂取すると上記の症状が現れる方はグルテンを避けた方が良いかもしれません。

海外で好まれる日本食

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海外発祥のグルテンフリー文化ですが、意外なことに日本食はグルテンフリー食品として人気です。

海外では小麦粉の代替品として米粉やじゃがいもを使っており、とうもろこしや豆もグルテンフリー食材として認知されています。
米粉加工品の和菓子、大福なども英国ではグルテンフリーのお菓子として好まれているんです!

隠れグルテンって?

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世の中にはパンやパスタなどの、わかりやすいグルテン食品のほかにも「隠れグルテン」と呼ばれるものが存在します。
例としては次の3つです。

・ブイヨンなどの調味料
・ウインナーやハムなどの加工肉
・乳化剤や増粘剤を加えた食品

「これってグルテン食品だったの?」と思うものも多いですよね。
普段は気付かない「隠れグルテン」を見抜くためにも、原材料表記を確認するのがおすすめ◎

注目されているグルテンフリーの効果

カウンターに置いている様々な種類の瓶 自動的に生成された説明

グルテンフリーはもともと、セリアック病患者のための食事療法として生まれました。
しかし現在では「食生活にこだわる人」や「健康意識が高い人」にも支持されているんです。

気になるグルテンフリーの効果ですが、「腸内環境の改善」に効果があるといわれています。
腸内環境が整うことによって、一緒に肌荒れやニキビなどの肌トラブルが改善する可能性も注目されていますよ!

その人がグルテン過敏症なのか?によっても効果の表れは異なりますが、自身の食生活を見直すために一度試してもいいかもしれませんね。

いつもの食事をグルテンフリーにするには?

皿の上の料理 自動的に生成された説明

ここまでグルテンフリーのメリットや、グルテンの私たちに与える影響について解説してきました。
とはいっても、普段は気付かない隠れグルテン食品やパン・パスタの主食をいきなり絶つのは難しいですよね?

じつは普段の食事に一工夫加えるだけで、グルテンフリーにする方法はたくさんあります!
グルテンを含まない食材を使ったり置き換えたりすれば、簡単にいつもの食事をグルテンフリーに変えられますよ!

ストレスなくグルテンフリー生活を楽しむことも大切です。ぜひ参考にしてみてください。

小麦粉の代用品を探す

Billion Photos / Shutterstock.com

料理にパン・お菓子作りに欠かせない小麦粉ですが、代用品として「米粉」が注目されています。

米粉ならではの、もっちりとした食感がスイーツによく合い揚げ物の衣にすれば油っぽくならずサクサクとした食感を楽しめますよ!
うどんやピザの生地といった、米粉とは縁のなさそうな料理にも代用が可能です。

お米にはグルテンが含まれている? 

flyingv3 / Shutterstock.com

パン・パスタと聞くと主食のイメージがありますよね。

主食といえば、もうひとつ思いつくのがお米。
「お米にグルテンは含まれているの?」と聞かれれば、答えはNo!
そのため最初は主食をお米に置き換えるところから、始めてみてはいかがでしょうか。

主食を「食べない」のではなく、まずは「置き換える」ところから。

グルテンを含まない食材を使う

zefirchik06 / Shutterstock.com

普段の食事には主食以外にも、おかずやデザートもつきものですよね。

メインとなる野菜やお肉、卵にはグルテンは含まれていません。
ナッツ類や果物もグルテンフリーなので、グルテンを含まない食材をお料理に使いましょう。
ちなみに、モチモチとした食感が人気のタピオカもグルテンフリー食材です。

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グルテンフリー商品をご紹介

皿の上にあるケーキ 自動的に生成された説明

ここでは実際に購入可能なグルテンフリー商品をご紹介します。

グルテンフリー市場は拡大しており、海外ではグルテンフリーレストランもあるほど!
海外の一般スーパーでもグルテンフリー商品が販売されています
そんな流れを受けて日本でもパンやパスタなどの主食のほか、ケーキやお菓子にもグルテンフリーのものが増えているんです。

グルテンフリー食品を見分ける目安として「グルテンフリー認証マーク」があります。
ただ日本と海外では、さまざまな基準が異なるので注意が必要です。

グルテンフリーのパスタなら

【小林生麺】グルテンフリーヌードル フェットチーネ

米粉でつくられた麵なので水分を多く含んでおり、茹で時間は約3分と通常のパスタよりも短めです。
時短調理にもピッタリで、アレルゲン推奨表示対象27品目を使用していないのも特徴。
パスタを茹でてソースにあえるだけなので、調理も簡単ですよ!

グルテンフリーのパンなら

【日本ハム】みんなの食卓 米粉パンスライス

山形県酒田産の米粉を100%使用した米粉パン!
あらかじめスライスされているので、食べたい分だけ取り出せて忙しい朝も便利です。
日本ハム「みんなの食卓シリーズ」は、ほかにもパンのラインナップがたくさんあります。

グルテンフリーのケーキなら

【サンテカフェまる】グルテンフリー 米粉のシフォンケーキ

福岡産の米粉を100%使用した、小麦粉・卵・乳製品・動物性不使用のシフォンケーキ!
甘くてもっちりとした食感で、ビーガンの方にもおすすめできるスイーツです。
15cmホールサイズの食べ応えあるボリューム感。

グルテンフリーのお菓子なら

【Kururi】グルテンフリークッキー

小麦粉不使用のクッキーでココナッツの粉を中心につくられています。
グルテンフリーに加え、糖質も抑えた低糖質なクッキーとして人気!
ココナッツ粉には食物繊維が豊富に含まれており、Kururiのココアクッキーの場合は食物繊維が1袋あたり1.8g含まれています。

グルテンフリーでおいしく健康に♡

テーブル, 板, 切る, リンゴ が含まれている画像 自動的に生成された説明

今回はグルテンフリーについて解説しました。
グルテンフリーと聞くと「なんだか難しそう」「続けられなさそう」と思うかもしれませんが、そんなことはありません!

普段の食事に一工夫加えるだけで、グルテンフリーにする方法はたくさんあります。
またグルテンフリーの商品も販売されているので、ネットやスーパーで簡単に購入することが可能です。
みなさんもぜひこの記事でご紹介した方法を取り入れながら、楽しくグルテンフリー生活をスタートしてみてくださいね!

アイキャッチ画像 baibaz / Shutterstock.com

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