低カロリーの梨はダイエットに最適?栄養・効能やおすすめの食べ方をご紹介

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夏から秋にかけて旬を迎える梨は、みずみずしくて甘いため太りやすい果物だと誤解されがち。
もしかすると「ダイエット中だから梨は食べないでおこう」と、あえて控えている人もいるのでは?
実はそれ、間違いです!梨は低カロリー・抵糖質でありながら、さまざまな栄養素を含んでいるため、ダイエット中にこそ積極的に食べたい果物なのです♡
今回は梨のカロリーや栄養素による効果、さらにはダイエットに役立つ食べ方やおすすめレシピなどをご紹介します!

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梨はダイエットに向いている?

甘さが魅力的な梨は、実はダイエット向きの果物
なぜ梨がダイエットに向いているのかという理由について、まずはご説明します!

ダイエットで注目したい「カロリー」と「糖質」

ダイエットをはじめるにあたり、注目したいのがカロリーと糖質。
そもそも体重が増え太ってしまうのは、過剰に摂取し、余ってしまったカロリーが体脂肪として蓄えられてしまうからなのです。
また、糖質を摂りすぎたり、急激に血糖値をあげたりすると、糖分を脂肪に変えるインスリンが過剰に分泌し、脂肪が付きやすくなってしまいます。

ダイエットを成功させるには、食事で摂取するカロリーと糖質に注目することがポイント!
ただし、カロリーだけを気にした偏食や過度な糖質制限は健康を損なう原因になるので、極端な食事制限には注意しましょう。

梨1個あたりのカロリー・糖質

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(第2章データ)」によると、梨のエネルギーは、可食部100gあたり38kcal。
梨1個は平均300~400gであり、そのなかでも可食部は約85%の255~340gほど。
この可食部をエネルギー換算すると、梨1個あたりのエネルギーは約97~129kcalということになります。

また、糖質は炭水化物から食物繊維の量を差し引いた値になるため、梨の糖質量は可食部100gあたり10.4g。
可食部で換算すると、梨1個あたりの糖質量は約27~35gになります。

甘みのある梨ですが、カロリーと糖質の数値はかなり低く、この値だけを見てもダイエットに向いている果物であることがわかります♪ 

参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂) – 文部科学省
参照:食品詳細(果実類/(なし類)/日本なし/生)- 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

梨とりんごのカロリー・糖質を比較

“りんごダイエット”という言葉もある通り、りんごはダイエット向きの果物としても有名です。
でも、実際のところ、梨とりんごはどちらがダイエット向きなのでしょうか。
カロリーと糖質を比較してみたいと思います!

先ほどもご紹介した通り、梨はカロリーが8kcalで、糖質が10.4g。
対してりんごは可食部100gあたり、エネルギーが53kcalで、糖質が14.1gです。
この結果だけを見ても、りんごより梨のほうがヘルシーであることがわかります。

実は果物の中でも梨はトップクラスに水分量が多く、その分カロリーや糖質を抑えられるのです! 

参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂) – 文部科学省
参照:食品詳細(果実類/りんご/皮なし/生) – 日本食品標準成分表2020年版(八訂)

低カロリー・低糖質だけではない梨のスゴイ効能

豊富な栄養素を含み、カロリーや糖質が低い梨ですが、実はそれ以外にもさまざまな効能を与えてくれる果物なのです♡

カリウムでむくみや塩分の摂りすぎを調整

梨には可食部100gあたり、約140mgのカリウムが含まれています。
このカリウムとは身体に必要なミネラルの一種。
体内の浸透圧を調整し、ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調整してくれます。
カリウムは水に溶けやすい性質上、茹でると栄養素が流れ出やすくなります。
そのため生のまま食べられる梨は、効率的にカリウムを摂取するにはぴったりの果物なのです♪

また、塩分(ナトリウム)には水を溜め込む性質があるため、排出されることにより、むくみ解消効果に期待ができます。
梨はダイエット中だけでなく、塩分を摂りすぎたときや、顔や足のむくみに悩んでいるときにもおすすめです

参照:カリウム – e-ヘルスネット

ソルビトールによる整腸作用

梨には糖の一種であるソルビトールが豊富に含まれています。
糖の一種であるものの吸収はされにくく、他の糖分より血糖値の上昇も緩やかなので、ダイエットに効果的な成分のひとつです。
ソルビトールは特に保水力に優れていて、腸内で便を柔らかくする作用があります
食事量を減らすことでお腹の調子が悪くなったり、肌荒れを起こしたりしがちなダイエット中は積極的に摂りたい成分です♪

ただし、過剰に食べ過ぎると下痢になりやすいので、食べる量には注意が必要です!

アスパラギン酸で疲労回復効果に期待

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸も、梨に含まれている成分のひとつであり、可食部100gあたり約140mgのアスパラギン酸が含まれています。

アスパラギン酸は疲労物質である乳酸の分解を促進し、エネルギーに変える作用があるため、疲労回復効果に期待ができます。
ダイエット中は食事制限とあわせて運動をする人も多いはず。
運動後はアスパラギン酸が含まれた梨を食べるようにしてみましょう♪

また、アスパラギン酸には、体内で過剰に増えると組織の老化や免疫力の低下を引き起こすアンモニアの排出を促す作用もあります。

食物繊維がコレステロールの調整をサポート

梨には可食部100gあたり約0.9gの食物繊維が含まれていて、そのほとんどが胃や腸で水分を含み、膨らむ性質のある不溶性食物繊維です。
満腹感を得やすくなるだけでなく、便の体積を増やすことにも期待ができるので、まさにダイエット中には打ってつけ♪
しかし実は、食物繊維にはそれ以外にもコレステロールの調整を助ける作用があるのです。

そもそもコレステロールとは、脂質のひとつであり、血中に多く存在すると動脈硬化などを招いてしまいます。
食物繊維は吸着性があるため、コレステロールやコレステロールが作る胆汁酸を絡めとって体外へ排出。
コレステロール値が気になる人の食事をサポートしてくれるのです。

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梨を使ったダイエットのやり方

梨に含まれる栄養素や効能を理解したところで、いよいよ次は梨を使ったダイエット方法についてご紹介します♡

1.食事と置き換える

梨ダイエットの定番のやり方は、食事と置き換える方法です。
やり方は簡単!普段の食事の代わりに梨を食べるだけで良いのです♪

特におすすめなのは、朝食との置き換えダイエット。
消化の良い梨を朝食代わりに食べることで、胃腸に負担をかけることなく、効率良くエネルギー補充ができます。
また、水分や食物繊維が多い梨を食べることで満腹感も得られやすいので、物足りなさを感じる心配もありません。

ただし、梨にはビタミンをはじめとした栄養素はほとんど含まれていません。
昼と夜はバランスの良い食事でビタミンやたんぱく質などを摂るようにしましょう。

2.食前に食べる

ダイエット中であっても3食しっかり摂りたい人もいれば、朝食が梨だけでは寂しいと感じる人もいるかとおもいます。
そんなときは、食前に梨を食べる方法を試してみましょう。
方法はいたって簡単で、毎回、食事前に1/2個程度の梨を食べるのみ♪

梨に多く含まれる食物繊維のおかげで満腹感を得やすくなり、何もしなくてもその後の食事量を抑えることができます。
梨の甘みのおかげで、気持ち的にも満足感を得られやすくなるのです。
特にダイエット中は控えたいご飯やパンなどの主食を減らすようにすれば、さらにダイエット効果も高まります。

とはいえ、主食を一切食べない方法は、重要なエネルギー源である炭水化物が不足する原因にもなるため、適度に口にすることも大切です。

3.間食として食べる

ダイエット中は食事量が制限されるだけでなく、甘いお菓子やジュースなどの甘味品も自由に食べることができません。
我慢や空腹から何かとストレスもたまりがちになるでしょう。
しかし、過度のストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促し、食欲を増進させる原因に!
せっかく食事制限をしても、ストレスによりかえって太りやすくなる可能性もあるのです。

ダイエット中のストレスを解消したいときは、間食として低カロリー・低糖質の梨を食べる方法がおすすめ♪
カロリーや糖質を気にすることなく甘みを感じられ、辛い空腹時に手軽に満腹感を得られますよ。

ただし、いくら低カロリー・低糖質であるからといっても食べ過ぎは禁物!
一日に摂る梨の量は1個までに抑えるようにしましょう。

梨を食べるときの注意点

ダイエット向きの果物である梨ですが、当然、一日に何個も食べれば摂取カロリーや糖質がかさみ、逆に太る原因になってしまいます。
特に活動力が減る夜は消化力も低下するため、梨の果糖を消費できずに脂肪として蓄積される可能性もあるのです。
ダイエット中に梨を食べる場合は極力朝や昼の時間帯を選び、夜の20時以降は控えるようにしましょう。

また、水分量の多い梨は、食べ過ぎることで体を冷やす場合もあります。
体が冷えると代謝も低下し、痩せにくい状態になる場合もあるので、常温に戻してから食べることをおすすめします!

そして、梨を食べるときはぜひ皮ごと食べるようにしてみましょう♪
梨の栄養素は皮に近い部分に多く集まっており、カリウムやアスパラギン酸だけでなく、美白成分としても有名なアルブチンが含まれています。
これらの栄養素が効率的に摂れるため、スポンジなどで農薬をしっかり落として皮ごと食べると良いでしょう。
どうしても皮ごと食べるのに抵抗がある場合は、皮を厚く剝きすぎないように注意してくださいね!

ダイエット効果を高める梨レシピ

生のまま簡単に食べられる梨ですが、毎日梨だけを食べるのはさすがに飽きてしまう場合も。
そんなときは、梨を使ったレシピでアレンジを加えてみましょう♡
他の食材とあわせることで、さらなるダイエット効果に期待ができます!

梨ヨーグルト

朝の忙しい時間帯におすすめなのが、梨ヨーグルトです。
レシピは簡単!市販のヨーグルトに切った梨を入れるだけで完成です♪

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があります。
カルシウムには脂肪の吸収を抑える働きがあるため、梨とあわせることでダイエット効果を高めることができますよ。

ただし、梨単品を食べるときよりかは摂取カロリーが増えてしまうので、できる限りヨーグルトは、低カロリーのものや無糖のものを選ぶようにしましょう。

梨スムージー

梨を使ったスムージーは、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときに試したいレシピです。
水に溶けやすいカリウムも、スムージーであれば余すことなく摂取することができます。

作り方は、梨1/2個とヨーグルト100mL、はちみつ小さじ1杯をミキサーにかけるだけ。
すっきりとした飲み心地のなかに甘さを感じられますよ。
はちみつの量はお好みで調整してください。
もちろん、入れすぎはカロリーの摂りすぎになるので注意しましょう!

口当たりを変えたいときは、氷や水をくわえたり、梨を冷凍させてから入れたりしてみましょう。
はちみつの代わりにレモンを入れると、酸味が味わえるので食欲がないときにおすすめです!

梨サラダ

デザート感覚で食べがちな梨ですが、実はサラダとの相性もぴったり!
食事の一品として梨を取り入れたいときは、サラダ料理としてアレンジをくわえてみましょう。

野菜やモッツァレラチーズとあわせれば、イタリアンにぴったりなモッツァレラサラダに。
きゅうりやいりごまとあわせることで、和食に欠かせないごま酢和えが簡単に完成します。
また、梨はシャキシャキした食感が特徴の果物なので、セロリやレタスなどと組み合わせると、噛み応えのあるシャキシャキサラダを味わうことができます。

梨に生ハムを巻くと、甘みと塩気の相性が楽しめるおつまみに大変身!
その日の気分で梨を使ったサラダアレンジを楽しんでみてくださいね♪

甘くて栄養豊富なのに低カロリーの梨はダイエットにピッタリ!

りんごと比べても低カロリー・低糖質である梨は、まさにダイエットにおすすめの果物!
さらに整腸作用やむくみ解消効果など、女性にうれしい効果にも期待ができるため、ダイエット以外でも積極的に食べたい果物です。
食べ過ぎには注意しつつ、ぜひ今が旬の梨を使ってダイエットの成功を目指してみましょう♡

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