栄養満点!「いちじく」の効果とおいしい食べ方をご紹介♡

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暑さが和らいで秋らしくなってきた時期に欠かせないのが、美味しい食べ物!
「食欲の秋」と言われるように、この時期に旬を迎える食べ物がたくさんあります。
その中から今回ご紹介するのが「いちじく(無花果)」
名前は知っているし、見たこともあるけど…。
実際食べたことがある人は意外と少ないかもしれません。
実は、いちじくは美容や健康に良い栄養素がたくさん入っていて、生で食べる以外にもアレンジしやすい食材なんですよ!
この記事では、いちじくの栄養とおすすめレシピを解説していきます。

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いちじくとはどんな果物? 

形も断面も独特な印象があるいちじく。
実は、私たちが食べている赤い部分は「実」ではなく「花」なんです!

いちじくの花は、他の果物の花のように外に向かって咲くのではなく、実の中に咲きます。
外から見ると、花が咲かないのに実がなる果物ということで「無花果」という漢字で表すようになったとか。
とても不思議な果物ですね!

ここではまず、あまり知られていないいちじくの特徴について書いていきます。

いちじくの「旬の時期や特徴」を解説!

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いちじくの歴史は古く、原生地はアラビア南部で「旧約聖書」にも登場するほど。
日本には江戸時代に伝わり、その後明治末期にアメリカから多くの新品種が導入されてからは、国内でも積極的に栽培されるようになりました。
現在の主な生産地は愛知県、和歌山県、福岡県が有名です。

そして、いちじくの旬は2つ
6月~8月ごろに旬を迎える夏果専用種と、その後~11月ごろ旬を迎える秋果専用種です。
果実の大きさは夏果の方が大きく、甘味は秋果の方が強いといわれています。
栽培される品種によって、旬の時期が変わるんですね。

いちじくにはどんな品種がある?

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一番ポピュラーなのが「桝井ドーフィン」という、夏が旬の品種です。
果皮がきれいな緑色の「青いちじく」にあたり、国内生産の約8割を占めています。

さっぱりとした軽い味わいが特徴で、サラダなどのおかず系アレンジに使いやすい品種ですよ。
もちろん、そのままフルーツとして食べてもOK!

また、「白いちじく」といわれる「バナーネ」「キング」といった品種は、夏から秋にかけて長期間楽しむことができるいちじく。
酸味が少なくて甘味が強いので、とても食べやすい品種とされています。
塩気のきいた料理にも、甘味の強いお菓子にも、どちらにも使いやすいといえますね。

さらに、「黒いちじく」という分類もありますが、これはとても珍しいものなんです。
フランス産の「ビオレソリエス」が主な品種ですが、生産者が限られているので市場ではなかなか手に入らない希少な品種。
そこから「幻の黒いちじく」といわれるほどなんですよ。
甘味も非常に強く、砂糖で煮たくらいの甘さがあるとか!
手に入ることがあれば、何も手を加えずにフレッシュなものをいただくのが良さそうですね。

いちじくの栄養価とその嬉しい効果

いちじくには、美容や健康に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。

その栄養価の高さから「不老不死の果物」と称されることもあったそうです。
日本に入ってきた当初は、葉と一緒に薬として使われていたこともあるそうで、いちじくが含む栄養素の効能の高さがうかがえますね。

ここでは、いちじくに含まれる栄養について解説していきます!
※栄養素量は「可食部100gあたり」で算出

●カリウム
摂りすぎたナトリウム(塩分)を体の外に出すのをサポートする働きがあるカリウム。
生の状態で170㎎・ドライの状態で840㎎含まれています。
料理の材料や付け合わせとして使用することで、よりヘルシー志向の一品に仕上がります。

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●カルシウム
骨の形成に必要なカルシウムは、生の状態で26㎎・ドライの状態で190㎎含まれています。
フルーツの中では比較的多い方なんですよ。
カルシウムをより効率的に摂るには、ビタミンDと一緒に食べることが大事です。
ビタミンDは魚に多く含まれているので、魚料理の材料として使うのもおすすめ。

●鉄
貧血予防などに重要な鉄は、生の状態で0.3㎎・ドライの状態で1.7㎎含まれています。
鉄の吸収率を上げるために必要なのは、ビタミンCやクエン酸。
酸っぱいものが効果的です。
他のフルーツと盛り合わせて食べたり、レモンなどかんきつ類を効かせたドレッシングサラダにしてもいいでしょう。

●食物繊維
違う性質を持つ2種類の食物繊維が両方入っているいちじく。
コレステロールや糖質の吸収スピードを緩やかにする作用がある水溶性食物繊維は、生の状態で0.7g・ドライの状態で3.4g含まれています。
一方、便のかさを増やして便通の改善に効果が期待できる不溶性食物繊維は、生の状態で1.2g・.ドライの状態で7.3g含まれています。
特に水溶性食物繊維として含まれるペクチンは水分を保持する働きがあり、ジャムづくりには欠かせない成分なんです。
お菓子作りの時にも活躍してくれそうですね!

●ポリフェノール
体のサビを防ぐ抗酸化作用があり、アンチエイジングなどの美容面で注目されるポリフェノール。
いちじくの場合にはアントシアニンが豊富に含まれています。
皮の色が濃いものほど中身の色も濃くなるので、色素成分でもあるアントシアニンが多く含まれています。
選ぶときには、熟していて皮の色が濃いものを探してみてくださいね。

●葉酸
妊活中・妊娠中にしっかり摂る必要がある葉酸。
女性には普段から意識して摂ってほしい栄養素の一つです。
生の状態で22㎍・ドライの状態で10㎍含まれています。
今までの栄養素は、乾燥して濃縮されたドライの方が栄養素量は多くなりましたが、葉酸は逆なので注意!
葉酸はデリケートな栄養素で、熱など外部からの刺激にとても弱いんです。
そのため、加工品になると量がぐんと減ってしまいます。
葉酸が気になる人は生のフルーツとして食べるようにするといいでしょう。

参考:文部科学省食品成分データベース 

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いちじくの日持ち、保存方法は?

栄養価の高さが魅力的ないちじくですが、早く傷みやすいという弱みもあります。
気が付いたらぶよぶよになっていて、あっという間に食べられない状態になってしまうことも…。

せっかく買ったいちじくをダメにしないためのポイントは2つ!
それは、買うときの選び方と、買った後の保存の仕方。
これを押さえておけば、美味しく長くいちじくを楽しむことができますよ。

いちじくって日持ちするの?

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いちじくは収穫後1週間程度で腐敗が始まるといわれているので、鮮度が良いものを手に入れるだけでも結構大変です。
農家さんで収穫して店頭に並ぶことを考慮すると、買った日から2~3日程度が食べごろです。

ちょうどいいタイミングの目安は、人肌くらいの程よい軟らかさで、手で持ってずっしりと重量感のあるもの。
皮の色が濃いものもいいですが、品種によっては見た目があまり変わらないものもあります。

どの品種でも見分けがつきやすいのが、いちじくのおしりの部分の状態。
いちじくは熟してくるとおしりの部分から割れてくるので、少し割れているものを選ぶといいでしょう。

割れ目がかなり大きいもの・ぶよぶよと柔らかすぎるもの・水分が抜けて皮にしわがよっているもの・形が崩れているものは熟しすぎているので、他の物を選ぶのが無難です。

また、いちじくは衝撃に弱いので、乱暴に扱うとぶつかったところから傷みやすくなります。これから選ぶ人のためにも、優しく扱うようにしてくださいね。

いちじくを上手に保存するコツ

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保存する環境によって方法・日持ちが変わるので、それぞれ説明していきます。

●常温保存

より傷みやすくなるので、たとえ冬場でも不向きです。
熟しているものが手に入った場合には、その日のうちに美味しくいただくのがベストでしょう。

●冷蔵保存

先ほど書いたように、お店で購入後2~3日以内が目安。
保存方法は、1個ずつペーパータオルに包んだ状態で、重ならないようにポリ袋に入れて冷蔵庫に入れます。

この時は洗わないで包みます。
水分が残っていると痛みやすくなるので、皮をむくときに洗うようにしてください。
また、野菜室は冷蔵庫に比べて温度設定が高めなので、冷蔵庫に入れる方が適しています。

●冷凍保存

こちらは適切に処理すれば1か月ほどもたせることができます。
冷凍保存の場合には長期保存することになるので、キレイに洗って水気をしっかり拭き取ってから保存します。
また、ペーパータオルだと凍って張り付いて取れなくなってしまうので、ラップに包むようにします。

冷凍するときは、中まで凍る時間が短いほど質が落ちにくくなるので、熱伝導の良い金属製のバットに置いた状態で冷凍するのがおすすめです。

いちじくのおいしい食べ方&レシピ

サッパリした甘さから濃厚な甘さまで。
味わいが幅広いいちじくは、そのまま食べても料理にしても美味しくいただける万能食材なんです!

ここでは、栄養をしっかり摂るためのおすすめレシピをご紹介します。
保存の方法によっては食感が変わることもあるので、食べる前のおすすめ保存方法も一緒に書いていくので参考にしてみてください。

効率よく栄養を取り入れるための組み合わせも考慮して、体が喜ぶ一品を作ってみてくださいね!

いちじくを生で食べたい人は「ちょい足し食材」で充実

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熟しているものをそのまま食べるのはもちろん、食材を一つ足すだけでワンランク上の一品になります。

●ヨーグルト(おすすめ:生・ドライ・冷蔵)

乳酸菌が豊富なヨーグルト。
2種類の食物繊維が含まれているいちじくと合わせて、手軽に腸活ができるようになります。

熟しているいちじくが買えたときやドライいちじくを使う場合には、無糖のプレーンヨーグルトにすれば糖質の摂りすぎにならないので安心です。

ねっとりとした食感で人気のギリシャヨーグルトと合わせれば、濃厚で腹持ちのいい優秀おやつに大変身します。

●ハイカカオチョコレート(おすすめ:生・ドライ・冷蔵)

カカオポリフェノールが豊富なハイカカオチョコレート。
いちじくにもアントシアニンというポリフェノールが含まれているので、アンチエイジング効果が期待できるおやつになります。

一緒に食べてもいいですし、レンジで溶かしたチョコをカットしたいちじくにかけて冷やせば自家製フルーツチョコの出来上がり!

チョコを選ぶときには、カカオ70%~75%以上のものを選ぶようにしましょう。

いちじくを長く楽しみたい人は「ジャム」「コンポート」

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一番日持ちさせられるのが、しっかり火を通して加工する「ジャム」「コンポート」です。

●ジャム(おすすめ:冷凍)

【材料】
冷凍いちじく 中玉3~4個(正味200~300g程度)
砂糖 70~80g
レモン汁 大さじ2

【作り方】

  1. 半解凍のいちじくの皮をむき、1㎝程度にスライスする。
  2. 鍋(できればホーロー)に1・砂糖・レモン汁を入れる。いちじくにかぶる程度の水を入れ、中火で煮立たせる。
  3. 煮立ったら弱火にして、鍋底が焦げ付かないように木べらでかき混ぜながら20~30分程度加熱する。
  4. とろみがつき、透明度が増したら火を止める。
  5. 煮沸消毒した密閉容器にいれ、容器ごとしっかり冷やしてから冷蔵庫保存する。

もともといちじくにはペクチンが豊富なので、ジャムづくりには最適な食材といえます。
欧米では、いちじくのジャムが最高級とされている地域もあるので、たくさん手に入ったときにはぜひチャレンジしてみてほしい調理法です。

ジャムを作るときには、冷凍保存後のいちじくがおすすめ。
解凍することでとろっとした食感に変わるので、ジャムにぴったりの状態になります。

●コンポート(おすすめ:生)

【材料】
生イチジク 4~5個
ワイン(赤・白はお好みで) 100㏄
水 50㏄
はちみつ 25g(大さじ1~1.5程度)
レモン汁 少々

【作り方】

  1. いちじくはやさしく洗って皮をむく。
  2. 鍋にワイン・水・はちみつを入れて煮立たせる。そこにいちじくを加え、落とし蓋をして弱火で煮詰める。
  3. いちじくがやや透き通ってきたら火を止め、レモン汁を全体になじませて出来上がり。

作り方はジャムと似ていますが、形を残して仕上げるので冷凍いちじくは不向きです。
完全に熟していない、硬めのいちじくだとよりきれいにできるので、生の状態のものを使って作るのがベストです。

赤ワインを使うと色味が鮮やかになり、大人な味わいに。
白ワインを使うとよりさっぱりした味わいになります。
お好みで使い分けてみてくださいね。

いちじくは健康・美容おかずにもおすすめ!

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いちじくの豊富な栄養素を活かすには、たくさんの食材と合わせられる料理にすると効果大!

●サラダ(おすすめ:生・冷蔵)

いつもの野菜サラダに、小さめの一口大に切ったいちじくをトッピングするだけでOK!

普段のメニューが簡単に華やぎます。
チーズや生ハムなど、塩気の強い食材との相性もいいので、一緒にトッピングするのもいいでしょう。

ドレッシングは、鉄分の吸収率を上げるビタミンCが豊富なレモンを使ったものがおすすめ。
市販のドレッシングも多く販売されているので、手作りしなくても簡単に取り入れられますよ。

●魚・肉のソースとして(おすすめ:冷凍)

メインディッシュをいつもと違った味わいに変えてくれるソースも作れます

解凍したいちじくを軽くつぶし、そこにバルサミコ酢やブラックペッパーなどをお好みで加えれば出来上がりです。
甘味と酸味を活かしたソースなので、淡白な白身魚やシンプルに焼いたお肉などとよく合います。

ちょっと良いお酒と一緒に、週末の特別なディナーにいかがですか?
特に魚と合わせるとビタミンDが一緒に摂れるので、いちじくのカルシウムの吸収率も上げることができます。

栄養満点”いちじく”をおいしく食べよう

いちじくは普段の食生活ではなかなか食べる機会がないものですし、日持ちがしないので手が出なかった人もいるかもしれません。
でも、保存や料理のやり方次第では長く美味しく楽しむことができます。

健康やアンチエイジングにも役立つ栄養素が豊富に含まれているので、ぜひ挑戦してみてほしいフルーツの一つ。
今年の秋は、いつもと違った秋を楽しんでみませんか?

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